×

gratis verzending & volgende dag in huis

Dieetmoe

dieetmoe

Herken je dat: je wil heel graag afvallen, maar het lukt maar niet. Elke ochtend pak je vol goede moed de draad weer op van je dieet, maar ergens einde van de dag bezwijk je alweer. Een graai in de snoepkast, een boterham met boter en lekker veel hagelslag of een wijntje in de avond. Of misschien lukt het je wel om doordeweeks je dieet vol te houden, maar zijn de weekenden een grote uitdaging met allerlei gezellige dingen. Etentjes, feestje, een dagje uit etc.

Dieetmoe

Je wil zo graag afvallen, maar het lukt je gewoon niet om je dieet vol te houden. Je bent ‘dieetmoe’. Ga jezelf niet afvragen, waarom lukte het me eerst wel en nu niet? Het geeft je alleen maar een negatief gevoel terwijl het niets oplost. Bedenk je liever hoe je het nu gaat aanpakken om je beter te voelen. Tijd voor iets anders!

Het lijnen lukt je even niet, maar je hebt wel iets nodig om je ‘on track’ te houden. Want je wilt natuurlijk ook niet aankomen! Maak een plan van aanpak om ervoor te zorgen dat je een goed gevoel krijgt over je eten en beweging.

Personal plan

Schrijf je eigen personal plan; een guideline van voeding en beweging geschreven. Een uitgeschreven programma zorgt ervoor dat je niet in het moment zelf beslist, maar dat je doet wat je jezelf hebt voorgeschreven. Heb je normaal honger en zou je uit gemakzucht even een boterham of cracker smeren als tussendoortje, nu staat er op je lijstje een appel en een glas karnemelk. Je bent daardoor sneller geneigd om meer moeite te doen.

Dit plan is dus niet bedoeld om af te vallen, maar om op gewicht te blijven!

Maar hoe pak je dat aan zo’n personal plan en hoe ziet zoiets eruit? Hieronder staat stapsgewijs tips om jouw eigen personal plan te schrijven.

Weekschema

Bepaal eerst hoe jouw week eruit ziet. Bedenk jezelf de volgende dingen:

-Hoe laat sta je op?
-Hoe laat zijn je (vastgestelde) eetmomenten? (ontbijt, lunch, avondeten, tussendoortjes)
-Is het een werkdag of een vrije dag?
-Welke dingen staan vast die week? Afspraken, sporten, werk etc. 

Maak vervolgens een weekplan van dag tot dag. Noteer de tijden erbij en wat je eet. Het is belangrijk dat je om de 2 tot 2,5 uur eet. Zorg dat je 3 hoofdmaaltijden eet: ontbijt, lunch en avondeten. En minimaal 2 tussendoortjes (in de ochtend en middag) en als je er behoefte aan hebt, mag je in de avond nog een toetje. Als je vroeg ontbijt of veel beweegt op een dag, mag je ook rustig 2x een tussendoortje nemen.

Tip: ontbijt een halfuur tot maximaal een uur na het ontwaken! Ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Het brengt je stofwisseling op gang en daardoor kan je lichaam meer voedingsstoffen gedurende de dag uit je voeding halen.

Sta je dus om 06.00 uur op, zorg dan dat je uiterlijk 07.00 uur ontbijt. Eet dan om 09.00 en om 11.00 uur een tussendoortje.

Wat moet je eten?

Maar wat moet je dan eten? Houd je aan de volgende regels:

  • Kies voor voedzame producten. Dat zijn alle volkoren producten (brood, crackers, muesli, havermout, roggebrood), fruit, groente, vlees, vis, eieren, noten, zaden, peulvruchten, zuivelproducten (halfvolle tot volle yoghurt en kwark, melk of karnemelk), roomboter.

  • Kies voor producten waar jij blij van wordt! Het is belangrijk dat je een verzadiging niet alleen zoekt in lichamelijke verzadiging, maar ook in de zogenaamde mentale verzadiging. Ik kan wel zeggen: eet ’s morgens 2 boterhammen, maar als jij blij wordt van een bak yoghurt met muesli, dan eet je dat! Je moet een goed gevoel krijgen van wat je eet. Als je met lange tanden een bak sla eet of met tegenzin een boterham zit te eten, dan gaat dit plan nooit lukken.

  • Durf voldoende te eten!! Veel vrouwen durven vaak niet veel te eten, omdat ze bang zijn om aan te komen. Voedzaam kun je jezelf niét over-eten. Eet je bijvoorbeeld liever geen groente in de middag? Eet dan rustig 3 of 4 boterhammen! Te weinig eten overdag (lees: te weinig voeden overdag) zorgt ervoor dat je later op de dag trek krijgt. Vaak eet je dan veel avondeten of krijg je (lekkere) trek in de avond.

  • Varieer! Het is belangrijk dat je zoveel mogelijk verschillende voedingstoffen binnenkrijgt. Zorg daarom dat niet elke dag er hetzelfde uit ziet en dat je zoveel mogelijk verschillende producten eet. En als je wat meer tijd hebt, doe dan wat meer moeite om een lekkere lunch te maken, fruitsalade of smoothie.

Beweging en sport

Bepaal wat je aan beweging wil gaan doen. Daag jezelf uit om wat extra’s te doen. Misschien sport je al, maar beweging hoeft niet altijd sport te zijn. Maak een ommetje na het avondeten, neem de trap op het werk in plaats lift, ga vaker op de fiets in plaats van de auto etc. Zoek waar jij extra kunt bewegen, anders dan dat je nu al doet.

Onthoud...

  • Dit plan is een guideline, het is niet heilig. Dus als je ergens wat meer of minder honger hebt, eet je wat meer of minder. Ook als je beweging niet lukt zoals voorgeschreven, probeer het dan anders in te vullen. 
  • Je hoeft niét af te vallen, dus gun jezelf ook iets. Dat wat je lekker vindt. Dat kan een frietjes zijn, een wijntje op zaterdagavond, een stukje taart op een verjaardag etc. Zoals ik al eerder zei: je moet er blij van worden! Je hoeft niet af te vallen, dus je mag rustig iets pakken wat je jezelf al die tijd met lijnen hebt ontzegt. Beperk het tot max. 2 tot 3x per week.
  • Houd voor ogen dat dit plan bedoeld is om jezelf op de goede koers te houden, in de juiste mindset. En dat is: goed voor jezelf zorgen en je goed voelen, dat is het einddoel. Het gaat er niet om dat je het ‘wel of niet volhoudt’. Dus straf jezelf niet af als het even anders loopt. Alleen dan kom je tot een leefstijl waar er geen frustratie is om eten en je eindelijk rust ervaart. Geen eeuwig gevecht met die weegschaal. Mijn advies is daarom ook: weeg niet! Het gaat niet om de kilo’s.
  • Schrijf het plan voor 1 week. Schrijf erbij wat je volgende week anders zou doen. Misschien heb je de beweging overschat of misschien wel onderschat? Had je meer of minder honger? En schrijf vervolgens voor week 2 een nieuw plan. Dat mag best lijken op plan 1, maar bedenk je dat variatie altijd het beste effect heeft op je lichaam!

Ik heb hieronder 3 dagen als voorbeeld uitgeschreven. Een werkdag (maandag), een vrije dag (dinsdag) en een weekenddag (zaterdag). Dan krijg je een idee hoe je zo’n plan kunt opzetten. Succes met jouw eigen personal plan!

In het weekend ‘gun’ ik mezelf dus iets lekkers. Dat is natuurlijk voor iedereen anders. Misschien ontbijt je graag met een afbakbroodje, ga je in de stad lunchen, of je hebt een high tea.. Als je ervoor zorgt dat 5 van de 7 dagen voedzaam zijn, dan kun je in het weekend echt wel iets ‘lekkers doen’. Je hoeft niet af te vallen, dus geniet er ook van!

 

Maandag 06.45 uur

07.15 uur  :  1 volkoren cracker met 48+ kaas, 1 volkoren boterham met kipfilet
09.30-10.00 : volle yoghurt met appel en kaneel
12.00-12.30  : paprika, radijs, bloemkool, bleekselderij, 2 volkoren boterhammen met runderrookvlees   
13.30 : push ups 15 min
14.00-14.30 : handje ongebranden, ongezouten noten
16.00  : 1 manderijn + 1 glas karnemelk
17.00 : krieltjes met rundertartaar, sla en boontjes
21.30 :  bakje volle yoghurt

 

Dinsdag 07.30 uur

08.00 : 2 geroosterde volkoren boterhammen, 1x 48+ kaas en 1x runderrookvlees
08.30 : hardlopen 30 min
10.00 : halfvolle kwark, 2 lepels muesli, handje zaden & noten, handje druiven
12.45-13.15  : sla, paprika, radijs, tomaat, bleekselderij, 2 volkoren crackers met runderrookvlees en kipfilet
15.00 : volle yoghurt met appel en kaneel
15.30 : fietsen naar zwemles
17.00 : volkoren pasta, gehakt met pastasaus, gesneden groente + sla
19.00 : bakje volle yoghurt met 1 kiwi

 

Zaterdag 09.30

10.00 uur  :  1 volkoren cracker met 48+ kaas, 1 volkoren boterham met kipfilet  
12.00-12.30  : sla, tomaat, radijs, bloemkool, bleekselderij, 2 volkoren boterhammen met runderrookvlees
14.00-14.30 : sinaasappel + 1 kiwi + glas karnemelk
15.30 : 30 min wandelen
18.15 : zelfgesneden friet
19.00 : luchtig toetje vanille
avond :  2 glaasjes wijn

 

Reageer op dit bericht