Pangasiusfilet met krieltjes
Pangasiusfilet recept
Als je aan het Slincen bent, zul je merken dat je smaakpapillen meer ‘zuiver’ proeven. Waren je smaakpapillen eerst verwend (of verpest, net hoe je het bekijkt) met grove smaakmakers als veel zout, proef je nu beter. En dit pangasiusfilet recept is een mooie proef op de som.
Een eenvoudig pangasiusfilet recept met natuurlijke smaakmakers van rozemarijn, citroen dille, peterselie en appel. Ik daag je uit om écht te proeven. De groente, de pangavis en de op smaak gemaakte krieltjes met pecannoot en feta.
Ingrediënten voor 2 personen
- 2 pangasiusfilet
- 200 voorgekookte krieltjes
- 400 gram courgette
- 120 gram kastanje champignons
- 8 tomaatjes
- 40 gram feta
- 1/2 appel
- 8 pecannoten
- 3 el olijfolie
- 2 el gedroogde rozemarijn
- 1 takje peterselie
- peper en zout
Citroenmarinade:
Maak je eigen marinade met 1 citroen (rasp en sap), 3 eetlepels fijngehakte dille, 1 teen fijngehakte knoflook en 2 eetlepels olijfolie. Marineer de pangafilet 30 minuten in dit mengsel.
Pangasiusfilet vetarme vis
Pangasius valt net als kabeljauw, tong en schelvis onder de ‘niet vette’ vissoorten. De pangasiusfilet is een vetarme vis met 1,6 gram vet per 100 gram (waarvan 1 gram onverzadigde vetten). Wat me opvalt als je googled, is dat overal genoemd wordt dat Pangasiusfilet een vette vissoort is.
Zo zou de pangavis gezond zijn omdat het veel omega-3 vetzuren bevat, maar dat is helemaal niet zo. Om je een vergelijk te geven met een vette vissoort: in 100 gram zalm zit per 11 gram vet, waarvan 8,7 gram onverzadigd; makreel bevat 17,9 gram vet, waarvan 13,6 gram onverzadigd.
Het wordt aangeraden om 1x per week een vette vissoort te eten vanwege de essentiële vetzuren, ook wel omega-3 vetzuren genoemd. Deze onverzadigde vetten zitten dus maar minimaal in pangasius vis. Deze vis is zeker wel gezond voor je, maar niet om de vetzuren. De pangafilet bestaat uit makkelijk te verteren eiwitten met een rijke variatie aan vitamines en mineralen. Ook het aantal calorieën ligt bij deze vis een stuk lager, dus goed voor de lijn.
Zo maak je de pangasiusfilet met krieltjes
- Verwarm de oven voor op 220 graden.
- Snijd de krieltjes door de helft en meng met 1 el olijfolie, rozemarijn en een snufje zwarte peper. Doe ze in de oven voor 20 minuten tot ze goudbruin zijn of doe ze op 180 graden 15 minuten in de aifryer. Doe de laatste 5 minuten de tomaten erbij.
- Snijd de courgette in reepjes en de champignons in plakjes. Doe 1 el olijfolie en bak de groenten 6-8 minuten. Breng op smaak met wat peper en zout en een takje peterselie.
- Bak in een andere pan de pangasiusfilet met 1 el olijfolie gedurende 5-8 minuten goudbruin.
- Snijd 1/2 appel in kleine blokjes. Deze voeg je aan de groenten toe wanneer je het gaat serveren. De appel zorgt voor een heerlijke frisse smaak.
- Hak de pecannoten grof en kruimel de feta fijn en verdeel deze over de aardappels wanneer je ze uit de oven haalt.
Kook je liever uit een receptenboek? Het kookboek van Slinc. heeft een handig A5-formaat met een wiro-binding, zo valt het receptenboek niet dicht tijdens het koken. Erg makkelijk en handzaam in de keuken. Bestel het kookboek Slank & Gezond (verschillende delen) in de webshop.
Gemiddelde voedingswaarde
per eenpersoonsportie
- 555 kcal
- 30 gram vet, waarvan verzadigd 3 gram
- 41 gram eiwit
- 32 gram koolhydraten
Alle Slinc. recepten mag je gebruiken als je wilt afvallen, dus ook dit pangasiusfilet recept. Wil je niet afvallen, maar gewoon gezond eten? Ook dan kun je de Slinc. recepten aanhouden. Je krijgt alles binnen wat je nodig hebt.
Doe het samen met Slinc. en Rachel Hulshof
“Ik begeleid al meer dan 15 jaar met veel enthousiasme vrouwen in afvallen met Slinc. Je raakt gemotiveerd omdat je snel afvalt, maar toch normaal eet. Reken af met frustraties en eetbuien en geniet van gezond en lekker eten.”
Reageer op dit bericht