Witte sauzen of roomsauzen zijn gemaakt van vette producten als mayonaise, room, boter of kaas. Er zitten dus veel calorieën in. Als je een gezonde levensstijl wilt aanhouden, kies je dus beter voor een rode saus. Die zijn vaak op basis van tomaten, rode paprika of andere groente gemaakt. Het beste is om je saus altijd zelf te maken. Zo weet je precies wat erin gaat en kun je zelf de hoeveelheden bepalen. Zo maak je een roomsaus op basis van yoghurt of kwark. Een slanke variant, maar je eet net zo lekker! Inspiratie op doen? Bekijk hier het recept romige spaghetti met garnalen met een zelfgemaakte slanke roomsaus.
Tip 5 – Ongebranden en ongezouten noten
Eet elke dag een handje ongebranden en ongezouten noten. Noten bevatten zeker veel vetten, maar wel goede vetten: onverzadigde vetten. Dit zijn vetten die je juist nodig hebt en goed zijn voor je. Ze zitten vol met eiwitten en voedingsvezels die ervoor zorgen dat je een verzadigd gevoel hebt.
Kies voor een notenmix of één soort noot. Denk aan amandelen, hazelnoten, walnoten, pecannoten, cashewnoten en paranoten. De enige noot die je beter niet kunt eten is de macadamia. Deze heeft een erg hoog vetgehalte en weinig gezondheidsvoordelen. Dus die laat je beter weg. En mis jij de pinda? Dat klopt, want dat is geen noot maar een peulvrucht, wat ook enorm voedzaam is. Dus eet gerust ook een handje ongezouten pinda’s of als mix.
Noten kun je heel goed als tussendoortje eten. Ideaal om ook te combineren met een stuk fruit. Eiwitten en vetten zorgen er namelijk voor dat fruitsuikers minder snel worden opgenomen in je bloed. Dat houd je bloedsuikerspiegel meer stabiel. Als je gezond wilt eten of wilt afvallen, is het belangrijk om grote schommelingen in de bloedsuiker te vermijden.
Tip 6 van gezond leefstijl tips – Begin met zoet, eindig met hartig
Heb jij dat ook van vroeger uit geleerd? Dat je de boterham met zoet beleg als laatste mag opeten. Misschien pas je het zelf zo ook wel toe bij je kinderen. Als moeder snap ik dat, anders eten ze die andere boterham natuurlijk niet op. Maar dit heeft wel een negatief effect op onze bloedsuikerspiegel. De jam, hagelslag, stroop of chocopasta op de boterham zorgt voor een grote schommeling in bloedsuikerspiegel. Als je eindigt met een boterham met zoet beleg heb je daar de rest van de dag last van. Suiker vraagt opnieuw om suiker. Als je gezond wilt eten of wilt afvallen, is het belangrijk om grote schommelingen in de bloedsuiker te vermijden.
Voorkom dus een laag dal in de bloedsuikerspiegel en eet eerst de boterham met zoet beleg en eindig met een hartige boterham, zoals vleeswaren, kaas of zuivelspread. Zo heeft het lichaam meer tijd om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en heb minder last van suikerbehoefte of immense trek.
Tip 7 – Vermijd zoetstoffen
Zoetstoffen hebben een invloed op het hersengebied dat de verzadiging regelt. Er is aangetoond dat er zelfs vraatzucht door zoetstoffen kan ontstaan. Zoetstoffen worden daarom ook gebruikt bij het fokken van dieren. De dieren blijven honger houden (door die te lage bloedsuiker) en eten de hele dag door. Hierdoor worden ze snel dik en gaan ze sneller naar de slacht.
Zodra de mond zoet proeft, geeft het lichaam de alvleesklier een seintje om insuline aan te maken. Insuline is een hormoon dat de suikerspiegel regelt. Maar op het moment dat er helemaal geen zoetigheid het lichaam inkomt, omdat het nep is, zal de insuline toch zijn werk doen en dat is namelijk suiker uit het bloed halen, maar als er geen (extra) suiker binnengekomen, dan zakt de bloedsuikerspiegel. Wanneer de suikerspiegel daalt, krijg je honger en die honger is dan voornamelijk naar koolhydraten. Van zoetstoffen ga je dus meer eten en word je dus uiteindelijk juist zwaarder.
Tip 8 van gezond leven tips – Durf te eten
Dit klinkt misschien als een hele gekke tip, maar ik hoor het vaak genoeg. De angst om bepaalde voedingsmiddelen te eten, omdat deze door de dieetwereld zijn omschreven als ‘dikmakers’. Brood is zowat een zonde, volle yoghurt, fruit zoals bananen en druiven. Die eet je ook beter niet, omdat er veel fruitsuikers in zitten.
Ik daag je uit om deze gevreesde voedingsmiddelen eens weg te zetten tegen alles wat écht slecht voor je is: friet, pizza, snoep, chips, wijn etc. In de huidige maatschappij zijn sociale gelegenheden steeds meer onlosmakelijk verbonden met ‘gezellig eten en drinken’. Zo nemen we tijdens een verjaardag, een etentje of een weekendje weg enorm veel calorieën tot ons.
Hoeveel extra calorieën krijg je dan binnen?
Een avondje uit eten met stokbrood met kruidenboter vooraf, een varkenshaas met frietjes, 2 wijntjes, een bolletje ijs met slagroom na en als afsluiter een koffie met likeur levert je al snel 1400 calorieën op. En ook niet raar toch dat je op een verjaardag een stuk taart eet, misschien een wijntje, wat toastjes, een paar chipjes en nog een paar bittergarnituur hapjes later op de avond. Dat zijn al snel 1200 extra calorieën.
Zoveel extra calorieën op 1 dag, terwijl 2 of 3 boterhammen maar zo’n 75 calorieën scheelt. Een bakje magere yoghurt of halfvolle yoghurt scheelt maar zo’n 35 calorieën. Als je het in calorieën gaat uitdrukken, zie je dat de inname van calorieën op een verjaardag veel meer effect heeft dan dat bakje halfvolle yoghurt of een extra boterham.
Durf in de basis meer voedzaam te eten, dat zorgt voor meer balans in het lichaam. Hierdoor is je de behoefte naar lekker eten of snoep ook veel lager. Plus, als je een gezonde levensstijl hebt, kan het lichaam alle ‘rotzooi’ ook veel beter verwerken. Een win-win situatie dus. Weet je niet goed hoe je dat moet aanpakken? Bekijk hier mijn 10 tips voor gezond eten.